Profilaktyka osteoporozy – ćwiczenia

Posted on 13 sierpnia, 2011 by Patrycja Bydlińska

„Nigdy nie jest za późno, by poprawić kondycję swojego ciała. Jeżeli nie jesteś aktywna fizycznie, rozpocznij program ćwiczeń tak szybko, jak to tylko możliwe – jeśli nie z innego powodu, to choćby po to, by chronić swoje kości.” *

Ruch jest niezwykle ważny w profilaktyce osteoporozy. Aktywność fizyczna i zdrowy tryb życia to najlepsze ubezpieczenie zdrowotne na późniejsze lata życia.

Kość to aktywna tkanka, która do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje ruchu i obciążenia. Kości, podobnie jak mięśnie, wzmacniają się kiedy ich używamy.  Kości osób aktywnych fizycznie mają znacznie większą gęstość niż kości osób, które nie ćwiczą.

Efekt braku odpowiedniego nacisku i obciążenia na kości obrazuje dobitnie przypadek astronautów w stanie nieważkości. Brak siły ciężkości i niezbędnego nacisku na kości powoduje utratę masy kostnej w zastraszającym tempie.

Brak ruchu prowadzi do resorpcji kości, czyli utraty masy kostnej.

Na nic odpowiednia dawka witamin i wapnia jeśli nie wprowadzimy do naszego stylu życia regularnej aktywności fizycznej. Przeciw osteoporozie należy działać kompleksowo.

Najlepiej włączyć ćwiczenia fizyczne do codziennych zajęć. Minimum niezbędne do utrzymania zdrowia kości to 40-minutowy energiczny spacer 3-4 razy w tygodniu. Ważna jest również różnorodność i wielokierunkowość ćwiczeń. Jak dowodzą badania naukowe, ćwiczenia fizyczne wzmacniają tylko te partie kości, których dotyczą np. izolowane ćwiczenia ramion nie wpłyną na wzmocnienie kości miednicy, a gęstość mineralna kości w dominującej ręce tenisisty jest większa niż w drugiej ręce.

W profilaktyce osteoporozy istotną role odgrywa także intensywność ćwiczeń. Trening sportowy o dużej intensywności, jak np. jogging, koszykówka, siatkówka, piłka nożna jest skuteczniejszy w zapobieganiu utracie gęstości mineralnej kości niż trening np. siłowy (in. oporowy).

Najbardziej odpowiednie ćwiczenia na wzmocnienie kości to te, które je obciążają. Gęstość kości zależy od ich obciążenia.

Odpowiednio dobrane  ćwiczenia fizyczne pomogą spowolnić utratę tkanki kostnej na skutek starzenia i zapewnią prawidłową postawę ciała, równowagę, stabilność i zmniejszenie ryzyka upadku. Efektywność ćwiczeń będzie zdecydowanie większa gdy połączy się je z odpowiednio zbilansowaną dietą. Badania naukowe dowodzą, że ćwiczenia są skuteczniejsze w przypadku kobiet spożywających należną ilość wapnia[1].

Odpowiednio dobrany do Twojego wieku i indywidualnych potrzeb trening najlepiej jest ustalić z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Najbezpieczniejszą formą ćwiczeń są ćwiczenia izometryczne, polegające na napinaniu mięśni bez wykonywania ruchów. Można je stosować nawet w początkowej fazie rehabilitacji ruchowej po złamaniu.  Ćwiczenia izometryczne wykonujemy napinając kolejne grupy mięśni i utrzymując napięcie przez min. 5 sekund.

Aktywność fizyczna powinna być odpowiednio dobrana do wieku, wytrzymałości kości i ogólnej sprawności fizycznej.  Wraz z poprawą kondycji fizycznej stopniowo zwiększamy różnorodność, intensywność i długość trwania ćwiczeń. Kobiety w starszym wieku, po przebytych poważnych chorobach, cierpiące na osteoporozę i przechodzące menopauzę  powinny szczególnie ostrożnie dobierać rodzaj ćwiczeń.

Osoby dotknięte osteoporozą często mylnie sądzą, że muszą zaprzestać jakiejkolwiek aktywności fizycznej, w obawie przed upadkiem.  Tymczasem odpowiednio dobrany program treningowy jest niezbędny do utrzymania prawidłowej postawy ciała i równowagi, dzięki czemu zmniejsza znacznie ryzyko upadków.

[1]  Prince R. I wsp. Prevention of premenopausal osteoporosis. New England Journal of Medicine 1991;

*Dr Linda Ojeda Menopauza bez leków Oficyna Wydawnicza Bookmarket Gdańsk 2008

Patrycja Błoch

• Tweet
• Pin It