Jak wspomóc przyswajanie wapnia przez organizm?

Posted on 13 sierpnia, 2011 by Patrycja Bydlińska

Osteoporoza a wapń

Wapń stanowi jeden z kluczowych składników diety w profilaktyce osteoporozy. Niezaprzeczalnie istnieje bezpośredni związek między ilością dostarczanego  z pożywieniem wapnia a masą kostną. Wapń jest podstawowym nieorganicznym składnikiem kości i surowcem do budowy kośćca.

99% wapnia w naszym organizmie znajduje się w szkielecie kostnym, a 1% w osoczu krwi.

Rekomendowane spożycie wapnia wynosi:

• 600-1000 mg/dzień dla dzieci do 9 r.ż.
• 1200 mg/dzień dla młodzieży do 18 r.ż.
• 1200 mg/dzień dla dorosłych do 25 r.ż.
• 900 mg/dzień dla dorosłych mężczyzn oraz kobiet do 60 r.ż.
• 1500 mg/dzień dla kobiet w okresie menopauzy [1]
• 1100 mg/dzień dla kobiet powyżej 60 r.ż
• 1200 mg/dzień dla kobiet w ciąży i karmiące

Jedynie niewielka ilość wapnia zawartego w pożywieniu zostaje przyswojona przez organizm. Największą przyswajalnością wapnia charakteryzują się niemowlęta, które zatrzymują aż 40% spożytego z mlekiem wapnia. Dorośli zatrzymują tylko ok. 4-8% spożytego wapnia. Nastolatki, ludzie młodzi, kobiety w ciąży i karmiące przyswajają ok. 20% wapnia z diety. [2]

Każdego dnia tracimy wapń poprzez mocz i pot. Przed menopauzą kobiety tracą średnio 20g wapnia dziennie. Podczas menopauzy wartość ta wzrasta do ok. 60g dziennie. W ciągu 5-6 następnych lat tępo utraty wapnia słabnie i stabilizuje się.

Co możesz zrobić, by wspomóc przyswajanie wapnia przez organizm?

• Zmniejsz spożycie kawy
• Zminimalizuj ilość soli w diecie
• Zmniejsz spożycie alkoholu
• Spożywaj żywność bogatą w wapń w połączeniu z węglowodanami np. ser żółty z chlebem
• Ogranicz spożycie cukrów prostych. Nadmierne spożycie cukru zakwasza organizm i tym samym zmniejsza przyswajalność wapnia.
• Regularnie ćwicz. Aktywność fizyczna zwiększa przyswajalność wapnia.
• Zrezygnuj z typowo mięsnej diety. Zwiększ ilość warzyw w diecie. Szczególnie unikaj czerwonego mięsa.
• Ogranicz spożywanie otrębów
• Ogranicz spożycie rabarbaru, szczawiu i szpinaku
• Dodawaj do posiłków odrobinę siemienia lnianego (ok. 4 łyżki dziennie) lub oleju lnianego. Dzięki temu dostarczysz swojemu organizmowi niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych i zmniejszysz utratę wapnia z moczem.[3]
• Zmniejsz spożycie tłuszczów nasyconych (zwierzęcych).
• Zadbaj o odpowiednią podaż witaminy D. Optymalne jest ok. 15 minut nasłonecznienia twarzy i przedramion (bez zastosowania kremów z filtrem) każdego dnia. Witamina D odgrywa decydującą rolę w przyswajaniu wapnia.
• Suche nasiona grochu, fasoli i innych roślin strączkowych maczaj kilka godzin przed gotowaniem  w wodzie (zmieniając często wodę). Zredukujesz w ten sposób ilość zawartych w nich fitynianów, zmniejszających biodostępność wapnia [4]
• Unikaj wysoko przetworzonej żywności, produktów fast-food i napojów gazowanych (to bogate źródła fosforanów ograniczających wchłanianie wapnia)

Przede wszystkim jednak zadbaj o odpowiednią podaż wapnia w diecie. Nie dostarczenie wystarczającej ilości wapnia wraz z dietą prowadzi do pobierania wapnia przez organizm z kości.

[1] www.osteoporoza.org
[2] Dr Joan  Gomez Jak radzić sobie z osteoporozą i jej zapobiegać JK Łódź 2007
[3] Dr Linda Ojeda Menopauza bez leków Oficyna Wydawnicza Bookmarket Gdańsk 2008
[4] National Osteoporosis Foundation

Patrycja Błoch

• Tweet
• Pin It