Dieta w profilaktyce osteoporozy

Posted on 13 sierpnia, 2011 by Patrycja Bydlińska

Każda kość w naszym organizmie jest żywą, nieustannie odnawiającą się tkanką. Jej stare, zużyte komórki są niszczone i zastępowane nowymi, mocniejszymi. W zdrowym, młodym organizmie procesy niszczenia i tworzenia kości równoważą się. Jednak w miarę upływu lat dochodzi do utraty tkanki kostnej. Zbliżając się do pokwitania dochodzi do największej utraty tkanki kostnej, w wyniku, czego kości stają się cieńsze i słabsze. Aby jak najdłużej utrzymać optymalną masę kostną, należy prowadzić aktywny tryb życia i spożywać pokarmy zawierające duże ilości wapnia.

Osteoporoza jest istotnym i stale rosnącym problemem zdrowotnym świata. Dotyczy ona co trzeciej kobiety w wieku pomenopauzalnym oraz większości osób w wieku starszym (także mężczyzn). Nazwa schorzenia pochodzi z języka greckiego (osteon znaczy kość, a poros – dziura). Osteoporoza jest chorobą tkanki kostnej, polegającą na nadmiernym jej rozrzedzeniu.

Głównymi czynnikami ryzyka są: płeć żeńska, okres pomenopauzalny, naturalne procesy starzenia się, zmniejszona aktywność fizyczna, niedowaga, palenie papierosów, nadmierne picie alkoholu i kawy, niedobór wapnia, magnezu i witaminy D w diecie. Ponad to niektóre leki (np. sterydy) oraz choroby (np. nadczynność tarczycy, cukrzyca).

Co jeść?

Wapń jest podstawowym nieorganicznym składnikiem kości. Niewielkie straty wapnia, poza okresem laktacji, związane są z potem, nasieniem lub krwią menstruacyjną.

Najkorzystniejszym źródłem wapnia jest mleko: świeże i fermentowane oraz w proszku, należy również zwrócić uwagę na inne produkty, takie jak: soja, brokuły czy kapusta włoska. Osoby, które z różnych przyczyn nie mogą spożywać mleka i jego przetworów, powinny stosować suplementację.

Stopień wchłaniania tego pierwiastka zależy przede wszystkim od potrzeb organizmu i stanu wysycenia witaminą D3, ale również od pH żołądka (niskie pH ułatwia absorpcję) oraz stosunku wapnia do fosforu w diecie. Z przeciętnej racji pokarmowej przyswaja się ok. 30% wapnia. Wykazano, że najwyższą przyswajalność wapnia, średnio rzędu 32%, charakteryzują się produkty mleczne (mleko, kefir i jogurt).

Czynniki żywieniowe ograniczające przyswajalność wapnia występują głównie w produktach roślinnych, np. błonnik. Wzrost spożycia włókna zwiększa objętość treści pokarmowej, przyspiesza czas tworzenia mas kałowych i tym samym skraca czas absorpcji wapnia z przewodu pokarmowego.

Biodostępność tego pierwiastka ogranicza również kwas szczawiowy, np. ze szpinaku oraz kwas fitynowy, który występuje w roślinach strączkowych i ziarnach zbóż.

Retencję, czyli zatrzymanie i magazynowanie wapnia w organizmie mogą także ograniczać takie czynniki żywieniowe, jak białko zwierzęce, sód i kofeina, nadużywanie alkoholu i palenie tytoniu

►Białko zwierzęce: wraz ze wzrostem spożycia białka zwierzęcego wzrasta wydalanie wapnia z moczem, co może prowadzić do ujemnego bilansu. Przy czym wykazano, że osoby stosujące dietę wegetariańską są mniej podatne na osteoporozę niż osoby spożywające dietę mieszaną, pomimo podobnego poziomu spożycia wapnia w obu grupach. Różnice te wyjaśniono specyficznymi właściwościami aminokwasów siarkowych (metioniny i cysteiny), których znaczne ilości występują w białkach zwierzęcych.

►Sód: nadmiar sodu w pożywieniu wpływa w istotny sposób na zwiększenie wydalania wapnia z moczem, co wyjaśniono faktem częściowo wspólnego transportu sodu i wapnia. Wykazano, że wzrost spożycia sodu o 1g/dobę powoduje wzrost wydalania średnio o 20-40 mg/dobę, co może wywołać utratę 1% masy kostnej rocznie, niezależnie od działania innych czynników. Czyli mniej soli!

►Potas: może zmniejszać wydalanie Ca z moczem, usuwając sód z płynu zewnątrzkomórkowego. Ponadto wykazano korzystny wpływ spożywania pokarmów zawierających duże ilości potasu /praktycznie wszystkie warzywa (ziemniaki, pomidory!)/ na gęstość masy kostnej.

►Kofeina: mająca niewielkie działanie diuretyczne, zwiększa wydalanie wapnia z moczem. Jednak efekt ten może być równoważony dodatkowym spożyciem około 40 mg wapnia, tj. 1-3 łyżkami stołowymi mleka na każdą filiżankę kawy.

Urozmaicenie! Co jeść poza produktami mlecznymi?

orzechy laskowe, migdały, figi, natkę pietruszki, rzeżuchę, kukurydzę, chleb razowy, soję, seler, groszek zielony, marchew, rzodkiew, jajko kurze, sardynki (i wszystkie ryby spożywane ze szkieletem), mak i słonecznik

warzywa kapustne – kapusta, brukselka, brokuły, jarmuż oraz rośliny strączkowe, w porównaniu z przetworami mlecznymi zawartość wapnia jest w nich stosunkowo niska, ale co jest ważne odznaczają się one stosunkowo dużą biodostępnością

i uwaga! Wody mineralizowane, patrz na etykiety i czytaj gdzie jest dużo wapnia! Badania dowodzą, że wapń jest z nich przyswajany w takim samym stopniu jak z mleka, a nie mają substancji utrudniających jego wchłanianie.

Wzbogacane w wapń są także soki, które mają tą zaletę, ze mają w swym składzie także witaminę C która przyspiesza wchłanianie wapnia.

mgr Justyna Marszałkowska Dietetyk Centrum Dietetyczne ProLinea Doktorantka w Zakładzie Profilaktyki Zagrożeń Środowiskowych i Alergologii Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Autorka wielu publikacji w czasopismach popularno-naukowych oraz naukowych. Częsty gość audycji radiowych. Wielbicielka dobrych smaków, pomysłowa i cierpliwa. Z zainteresowaniem i indywidualnie podchodzi do swoich Pacjentów, co daje gwarancję skuteczności terapii. Elastycznie dobiera im najlepsze programy żywieniowe. Profesjonalnie acz prostym językiem tłumaczy zawiłości diety. Komponując posiłki dostosowane do upodobań i umiejętności kulinarnych Pacjentów sprawia, że stosowanie diety staje się proste i przyjemne.

• Tweet
• Pin It