Wybierz zdrowe źródło węglowodanów

Wybierz zdrowe źródło węglowodanów

Wybierz zdrowe źródło węglowodanów

Węglowodany są paliwem dostarczającym nam energii w czystej postaci. W trakcie metabolizmu cukrów nie są wytwarzane toksyczne produkty uboczne, jak to ma miejsce w przypadku białek i tłuszczów.

Zdaniem dr Lindy Ojeda autorki m.in. bestsellera „Menopauza bez leków” węglowodany nie tylko są najczystszym paliwem dla organizmu, ale także ograniczają wpływ toksyn uwalnianych w procesie przetwarzania tłuszczów i białek, dlatego dieta nisko-węglowodanowa zakładająca duże spożycie białek i tłuszczów (np. dieta dr Atkinsa) przeciąża narządy wewnętrzne i może doprowadzić nawet do ich nieodwracalnych uszkodzeń.

Cukry chronią także mięśnie przed zmęczeniem w trakcie wysiłku fizycznego, dlatego spożycie niewielkiego posiłku jest zalecane przed intensywnym treningiem.

Jakie węglowodany spożywać, a jakich się wystrzegać?

Cukry proste i cukry złożone

Węglowodany występują w dwóch postaciach, jako cukry proste i złożone. Spośród cukrów prostych wyróżnić możemy fruktozę i glukozę, które znajdziemy głównie w owocach i galaktozę.

Źródłem cukrów złożonych (skrobi) są produkty zbożowe (np. chleb, makaron, ryż) oraz ziemniaki.

Węglowodany złożone znajdziemy także w ziarnach roślin strączkowych i warzywach.

Węglowodany, które należy ograniczyć w diecie

Do tej grupy zaliczamy węglowodany pochodzące z produktów rafinowanych w postaci białego pieczywa, białego ryżu, cukru i słodyczy, które prowadzą do wzrostu stężenia glukozy i insuliny we krwi, co może spowodować zaostrzenie apetytu, a w dłuższej perspektywie czasowej insulinooporność.

Zdaniem ekspertów z Harvard Medical School do listy złych węglowodanów dołączyć należy również ziemniaki.

Pożądane źródła węglowodanów w diecie

Odpowiedni dobór węglowodanów w diecie ma niebagatelne znaczenie z punktu widzenia profilaktyki nadwagi, cukrzycy i chorób układu krwionośnego.

Zdaniem prof. Michaela Mogadama specjalisty w dziedzinie odżywiania, autora m.in. „Układaj mądrze swoją dietę” zdrowym źródłem cukrów są przede wszystkim produkty nieskrobiowe, czyli rośliny strączkowe oraz warzywa z wyjątkiem ziemniaków i batatów. Węglowodany pochodzące z tych produktów ulegają bardzo powolnemu rozkładowi w procesie trawienia, dzięki czemu nie przyczyniają się do nagłego podniesienia poziomu glukozy i insuliny we krwi.

Twórcy diety DASH (dieta pomagająca obniżyć ciśnienie krwi, poziom cholesterolu we krwi i ryzyko chorób serca), rekomendowanej przez American Heart Association, zalecają spożywanie węglowodanów głównie w postaci produktów pełnoziarnistych, warzyw i owoców. Zdaniem ekspertów węglowodany powinny stanowić 50-60% dziennej wartości energetycznej, przy czym w większości powinny one pochodzić z produktów o niskim indeksie glikemicznym.

Węglowodany a indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny to wartość określająca wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu danego produktu. Jest narzędziem mogącym pomóc w doborze produktów bogatych w węglowodany. Produkty mające wysoki indeks glikemiczny szybciej podnoszą stężenie glukozy we krwi i intensyfikują wyrzut insuliny do krwiobiegu, bardziej niż produkty o niskiej wartości indeksu glikemicznego.

Indeks glikemiczny wyższy niż 70 uznawany jest za wysoki, natomiast poniżej 50 – za niski. Indeks glikemiczny o wartości z przedziału 70-50 uznawany jest za umiarkowany.

Dieta bogata w produkty o wysokim indeksie glikemicznym:

  • przyczynia się do powstania insulinooporności,
  • pobudza komórki tłuszczowe do gromadzenia tłuszczu,
  • zwiększa ryzyko zawału serca i mózgu oraz cukrzycy.
  • prowadzi do zaburzeń ośrodka głodu i sytości (sprzyja przejadaniu się).

Produkty rafinowane, nierafinowane a indeks glikemiczny

Skrobia (cukier złożony) zawarta w rafinowanych produktach mącznych (pieczywo i makarony) jest szybko trawiona, co sprawia, że glukoza uwalniana w wyniku tego procesu szybko trafia w dużej dawce do krwiobiegu, dlatego rafinowane produkty zbożowe mają wysoki indeks glikemiczny. Produkty pełnoziarniste, nierafinowane zawierają dużą dawkę błonnika, który pozwala obniżyć indeks glikemiczny spożywanych produktów i pomaga normalizować poziom cukru we krwi.

Dodatek zakwasu do ciasta, z którego wyrabiany jest chleb także pomaga obniżyć indeks glikemiczny wypieku, dlatego warto wybierać pieczywo na naturalnym zakwasie.

Insulinooporność

Na sutek długotrwałej diety bogatej w produkty o wysokim indeksie glikemicznym, czyli wywołujących intensywniejszy wyrzut insuliny do krwi, może się wykształcić insulinooporność, czyli wczesna faza cukrzycy charakteryzująca się znacznie większym zużyciem insuliny przez narządy do metabolizmu cukrów i tłuszczów.

Insulinooporność oznacza, że insulina, hormon trzustki odpowiedzialny za metabolizm węglowodanów, pozostaje w krwiobiegu dłużej niż powinna.

Nadmierne stężenie insuliny może podwyższać stężenie triglicerydów, obniżać stężenie cholesterolu HDL i zmniejszać elastyczność naczyń krwionośnych. Wysokie stężenie glukozy oraz insuliny może także zwiększać nawet dwukrotnie ryzyko nadciśnienia, choroby wieńcowej, zawału serca, zakrzepów i niewydolności nerek.

Nadmierne spożycie węglowodanów

Nadmierne spożycie cukrów, szczególnie tych o wysokim indeksie glikemicznym jest głównym czynnikiem ryzyka wystąpienia nadwagi. Zbyt duże spożycie węglowodanów może prowadzić także do cukrzycy typu II, podwyższenia poziomu złego cholesterolu i trójglicerydów.

Węglowodany a cholesterol

Cholesterol w niewielkiej ilości przyswajamy z pożywienia. W większości zostaje on syntetyzowany przez organizm i to właśnie zaburzenia na tle syntezy cholesterolu, a nie wchłaniania nadmiernej ilości tego składnika z pożywienia, zdaniem wielu naukowców, są przyczyną hipercholesterolemii.

Zdaniem prof. Michaela Mogadama aż 70% cholesterolu jest syntetyzowane przez organizm ludzki, a jedynie ok. 30% pochodzi z pożywienia. Do tej syntezy niezbędne są węglowodany. Dlatego wielu ekspertów w zakresie biochemii i fizjologii żywienia twierdzi, że nadmierne spożycie węglowodanów prowadzi do nadmiaru cholesterolu.


Autor: Patrycja Bydlińska

Twórczyni lifestylowego i kulinarnego bloga Dailytips.pl. Autorka ponad 1000 artykułów na temat diety, urody i zdrowego stylu użycia. Wielbicielka zwierząt. Współtwórczyni e-magazynu Kakadu. Właścicielka sklepu Talia24.pl z naturalnymi kosmetykami z najdalszych zakątków świata.

TAGI:

Dodaj komentarz