Witaminy w owocach
Owoce są doskonałym źródłem niezbędnych dla zdrowia witamin. Co ważne, witaminy dostarczane do organizmu w takiej postaci są łatwo przyswajalne i nie ma ryzyka ich przedawkowania.
W jakich owocach znajdziemy poszczególne witaminy?
Witamina A
Rozpuszczalna w tłuszczach witamina A warunkuje prawidłowe widzenie, jest bowiem niezbędna w procesie syntezy barwnika występującego w siatkówce oka – rodopsyny. Odpowiada za prawidłową kondycję skóry, błon śluzowych i kości, a także uczestniczy w produkcji hormonów. Jej niedobór może objawiać się między innymi zaburzeniami widzenia, zwłaszcza po zmroku (tzw. kurza ślepota), stanami zapalnymi błon śluzowych, suchością skóry oraz osłabieniem kości.
W produktach roślinnych witamina A występuje w postaci beta-karotenu, który znajdziemy w takich owocach jak morele (1926 IU/100 g), papaja (1094 IU/100 g), grejpfrut (927 IU/100 g), mango (765 IU/100 g), mandarynka (681 IU/100 g), arbuz (569 IU/100 g), brzoskwinia (326 IU/100 g), pomarańcza (225 IU/100 g), jabłko (54 IU/100 g).
Witamina B1 (tiamina)
Witamina B1 jest istotna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśni, w tym mięśnia sercowego. Ponadto jest niezbędna w procesie przemiany węglowodanów w energię. Zbyt niska podaż tiaminy może prowadzić do zaburzeń ze strony systemu nerwowego i układu krążenia (np. zaburzenia rytmu pracy serca). Niedobór witaminy B1 jest również przyczyną występowania choroby beri-beri. Owoce nie są istotnym źródłem witaminy B1. W nieznacznych ilościach znajdziemy ją w awokado, winogronach, mango, pomarańczach, granatach, ananasach, mandarynkach (zawartość tiaminy nie przekracza 0,1 mg/100 g).
Witamina B2 (ryboflawina)
Witamina B2, podobnie jak tiamina, uczestniczy w przemianie węglowodanów w energię i warunkuje prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Odpowiednia podaż ryboflawiny jest konieczna dla właściwej kondycji błon śluzowych – niedobór sprzyja powstawaniu zajadów w kącikach ust. W owocach witamina B2 występuje w niewielkich ilościach. Znajdziemy ją w awokado, bananach, winogronach, mango, granatach (zawartość ryboflawiny nie przekracza 0,1 mg/100 g).
Witamina B3 (niacyna)
Niacyna odpowiada za prawidłową kondycję skóry i funkcjonowanie systemu nerwowego, reguluje poziom cholesterolu we krwi oraz uczestniczy w przemianach energetycznych. Niedobór niacyny może prowadzić do rozwoju pelagry, a więc choroby, która objawia się zmianami skórnymi (rumień, pęcherze), biegunką i otępieniem. Witaminę B3 zawierają awokado (1,7 mg/100 g), brzoskwinie (0,8 mg/100 g), banany (0,7 mg/100 g), mango (0,6 mg/100 g), morele (0,6 mg/100 g), maliny (0,6 mg/100 g), ananasy (0,5 mg/100 g), truskawki (0,4 mg/100 g), kiwi (0,3 mg/100 g), winogrona (0,2 mg/100 g), arbuzy (0,2 mg/100 g).
Witamina B5 (kwas pantotenowy)
Witamina B5, podobnie jak inne witaminy z grupy B, odpowiada za sprawne funkcjonowanie układu nerwowego i przebieg procesów metabolicznych. Kwas pantotenowy uczestniczy w syntezie hormonów, wpływa na stan skóry i pracę układu pokarmowego. Niedobór witaminy B5 może objawiać się zmianami skórnymi, obniżeniem nastroju, zaburzeniami trawienia, przyspieszoną pracą serca. Kwas pantotenowy obecny jest w awokado (1,4 mg/100 g), granatach (0,4 mg/100 g), malinach (0,3 mg/100 g), grejpfrutach (0,3 mg/100 g), bananach (0,3 mg/100 g), pomarańczach (0,3 mg/100 g), arbuzach (0,2 mg/100 g).
Witamina B6 (pirydoksyna)
Witamina B6 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania systemu nerwowego, bierze udział w syntezie hormonów i enzymów, łagodzi objawy napięcia przedmiesiączkowego oraz wpływa na odporność organizmu. Skutki zbyt niskiej podaży pirydoksyny to przede wszystkim depresja, bezsenność, drażliwość, zaburzenia koncentracji. Witaminę B6 znajdziemy w bananach (0,4 mg/100 g), awokado (0,3 mg/100 g), winogronach (0,1 mg/100 g), mango (0,1 mg/100 g), ananasach (0,1 mg/100 g), morelach (0,1 mg/100 g).
Witamina B9 (kwas foliowy)
O odpowiednią ilość kwasu foliowego w diecie powinny zadbać przede wszystkim kobiety w ciąży – jego niedobór może prowadzić do nieprawidłowości w rozwoju układu nerwowego u dziecka. Ponadto witamina B9 zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca oraz odgrywa istotną rolę w procesie powstawania czerwonych krwinek. Niedobór kwasu foliowego może objawiać się rozdrażnieniem, bezsennością, anemią. Witaminę B9 zawierają awokado (81 µg/100 g), owoce guawy (49 µg/100 g), owoce papai (38 µg/100 g), pomarańcze (30 µg/100 g), kiwi (25 µg/100 g), jeżyna (25 µg/100 g), truskawki (24 µg/100 g), maliny (21 µg/100 g), banany (20 µg/100g), ananasy (18 µg/100 g).
Owoce
„Te, które zawierają dużą ilość witaminy C, czyli pomarańcze, czarna porzeczka, albo kiwi, poprawiają nastrój, bo pomagają organizmowi w wytwarzaniu endorfin.”
„1001 superporad zdrowotnych” Esme Floyd
Witamina C
Witamina C jest jedną z najważniejszych witamin. Wykazuje działanie antyoksydacyjne, zmniejszając ryzyko rozwoju raka i chorób układu krążenia, wzmacnia układ odpornościowy, zapobiega krwotokom i przyspiesza proces gojenia ran, uczestniczy w syntezie kolagenu. Skutki niedoboru witaminy C to między innymi krwotoki, utrudnione gojenie, obniżona odporność i podatność na infekcje. Objawy te towarzyszą chorobie wywołanej zbyt niską podażą witaminy C – szkorbutowi. Witaminę C znajdziemy przede wszystkim w owocach dzikiej róży (1700 mg/100 g), owocach guawy (228 mg/100 g), czarnej porzeczce (183 mg/100 g), kiwi (92,7 mg/100 g), owocach papai (61,8 mg/100 g), truskawkach (58,8 mg/100 g), pomarańczach (53,2 mg/100 g), cytrynach (53 mg/100 g), ananasach (47,8 mg/100 g), czerwonej porzeczce (46 mg/100 g), grejpfrutach (34,4 mg/100 g).
Witamina E
Główną funkcją witaminy E jest neutralizowanie szkodliwego wpływu wolnych rodników, działa więc antyoksydacyjnie. Jej niedobór objawia się najczęściej pogorszeniem kondycji skóry i utrudnionym gojeniem ran. Witaminę E zawierają awokado (2,1 mg/100 g), kiwi (1,5 mg/100 g), mango (1,1 mg/100 g), maliny (0,9 mg/100 g), brzoskwinie (0,7 mg/100 g), owoce guawy (0,7 mg/100 g), owoce papai (0,7 mg/100 g), granaty (0,6 mg/100 g).
Witamina K
Witamina K reguluje proces krzepnięcia krwi, a także jest istotna dla zdrowia kości. Skutki niedoboru witaminy K to przede wszystkim skłonność do występowania krwotoków i zaburzenie procesu gojenia się ran. Witamina ta obecna jest w takich owocach jak kiwi (40,3 µg/100 g), awokado (21 µg/100 g), granat (16,4 µg/100 g), winogrono (14,6 µg/100 g), mango (4,2 µg/100 g).
Dane dotyczące zawartości witamin w poszczególnych owocach pochodzą ze strony www.nutritiondata.com.
Małgorzata Przybyłowicz
Dodaj komentarz