Jak wspomóc przyswajanie wapnia przez organizm?

Wapń stanowi jeden z kluczowych składników diety w profilaktyce osteoporozy. Niezaprzeczalnie istnieje bezpośredni związek między ilością dostarczanego z pożywieniem wapnia a masą kostną. Wapń jest podstawowym nieorganicznym składnikiem kości i surowcem do budowy kośćca.

Jak wspomóc przyswajanie wapnia przez organizm?

Osteoporoza a wapń

Wapń stanowi jeden z kluczowych składników diety w profilaktyce osteoporozy. Niezaprzeczalnie istnieje bezpośredni związek między ilością dostarczanego  z pożywieniem wapnia a masą kostną. Wapń jest podstawowym nieorganicznym składnikiem kości i surowcem do budowy kośćca.

99% wapnia w naszym organizmie znajduje się w szkielecie kostnym, a 1% w osoczu krwi.

Rekomendowane spożycie wapnia wynosi:

  • 600-1000 mg/dzień dla dzieci do 9 r.ż.
  • 1200 mg/dzień dla młodzieży do 18 r.ż.
  • 1200 mg/dzień dla dorosłych do 25 r.ż.
  • 900 mg/dzień dla dorosłych mężczyzn oraz kobiet do 60 r.ż.
  • 1500 mg/dzień dla kobiet w okresie menopauzy [1]
  • 1100 mg/dzień dla kobiet powyżej 60 r.ż
  • 1200 mg/dzień dla kobiet w ciąży i karmiące

Jedynie niewielka ilość wapnia zawartego w pożywieniu zostaje przyswojona przez organizm. Największą przyswajalnością wapnia charakteryzują się niemowlęta, które zatrzymują aż 40% spożytego z mlekiem wapnia. Dorośli zatrzymują tylko ok. 4-8% spożytego wapnia. Nastolatki, ludzie młodzi, kobiety w ciąży i karmiące przyswajają ok. 20% wapnia z diety. [2]

Każdego dnia tracimy wapń poprzez mocz i pot. Przed menopauzą kobiety tracą średnio 20g wapnia dziennie. Podczas menopauzy wartość ta wzrasta do ok. 60g dziennie. W ciągu 5-6 następnych lat tępo utraty wapnia słabnie i stabilizuje się.

Co możesz zrobić, by wspomóc przyswajanie wapnia przez organizm?

  • Zmniejsz spożycie kawy
  • Zminimalizuj ilość soli w diecie
  • Zmniejsz spożycie alkoholu
  • Spożywaj żywność bogatą w wapń w połączeniu z węglowodanami np. ser żółty z chlebem
  • Ogranicz spożycie cukrów prostych. Nadmierne spożycie cukru zakwasza organizm i tym samym zmniejsza przyswajalność wapnia.
  • Regularnie ćwicz. Aktywność fizyczna zwiększa przyswajalność wapnia.
  • Zrezygnuj z typowo mięsnej diety. Zwiększ ilość warzyw w diecie. Szczególnie unikaj czerwonego mięsa.
  • Ogranicz spożywanie otrębów
  • Ogranicz spożycie rabarbaru, szczawiu i szpinaku
  • Dodawaj do posiłków odrobinę siemienia lnianego (ok. 4 łyżki dziennie) lub oleju lnianego. Dzięki temu dostarczysz swojemu organizmowi niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych i zmniejszysz utratę wapnia z moczem.[3]
  • Zmniejsz spożycie tłuszczów nasyconych (zwierzęcych).
  • Zadbaj o odpowiednią podaż witaminy D. Optymalne jest ok. 15 minut nasłonecznienia twarzy i przedramion (bez zastosowania kremów z filtrem) każdego dnia. Witamina D odgrywa decydującą rolę w przyswajaniu wapnia.
  • Suche nasiona grochu, fasoli i innych roślin strączkowych maczaj kilka godzin przed gotowaniem  w wodzie (zmieniając często wodę). Zredukujesz w ten sposób ilość zawartych w nich fitynianów, zmniejszających biodostępność wapnia [4]
  • Unikaj wysoko przetworzonej żywności, produktów fast-food i napojów gazowanych (to bogate źródła fosforanów ograniczających wchłanianie wapnia)

Przede wszystkim jednak zadbaj o odpowiednią podaż wapnia w diecie. Nie dostarczenie wystarczającej ilości wapnia wraz z dietą prowadzi do pobierania wapnia przez organizm z kości.

[1] www.osteoporoza.org
[2] Dr Joan  Gomez Jak radzić sobie z osteoporozą i jej zapobiegać JK Łódź 2007
[3] Dr Linda Ojeda Menopauza bez leków Oficyna Wydawnicza Bookmarket Gdańsk 2008
[4] National Osteoporosis Foundation

Patrycja Błoch


Autor: Patrycja Bydlińska

Twórczyni lifestylowego i kulinarnego bloga Dailytips.pl. Autorka ponad 1000 artykułów na temat diety, urody i zdrowego stylu użycia. Wielbicielka zwierząt. Współtwórczyni e-magazynu Kakadu. Właścicielka sklepu Talia24.pl z naturalnymi kosmetykami z najdalszych zakątków świata.

TAGI: ,

Dodaj komentarz