Jak poprawić przemianę materii?

Posted on 31 sierpnia, 2012 by Patrycja Bydlińska

Metabolizm wiąże się z pojęciem podstawowego wydatku energetycznego lub in. podstawowej przemiany materii, czyli dawki energii zużywanej, nawet gdy odpoczywamy, na funkcjonowanie i regenerację naszego organizmu, w tym wszystkich organów (mięśnie, serce, płuca, nerki, mózg, przewód pokarmowy, skóra…).

W ten sposób organizm ludzki wykorzystuje 60% – 70% kalorii dostarczanych wraz z pożywieniem. U różnych osób ilość energii wykorzystywanej na podstawową przemianę materii jest różna. Stąd też pochodzi pojęcie szybkiej i wolnej przemiany materii. O szybkiej przemianie materii mówimy, gdy wartość podstawowego wydatku energetycznego jest duża, czyli organizm zużywa sporą część spożywanych kalorii na podtrzymanie funkcji organów i ich regenerację.

Wolna przemiana materii jest stanem, który charakteryzuje się niewielkim wykorzystaniem energii w wyniku podstawowego wydatku energetycznego.

W przypadku zbyt wolnej przemiany materii jedynie niewielka ilość kalorii dostarczanych wraz z pożywieniem zostaje zużyta na podtrzymanie wszystkich funkcji organizmu, dlatego by spożyta energia nie została zmagazynowana w postaci zbędnego tłuszczyku niezbędne jest zwiększenie dawki aktywnie spalanych kalorii (lub zmniejszenie ilości spożywanego jedzenia do wartości, którą nasz organizm jest w stanie spalić).

Jak zwiększyć wartość podstawowego wydatku energetycznego i podkręcić metabolizm na szybsze obroty?

Zamień zbędny tłuszczyk na mięśnie

Większość tkanek naszego ciała potrzebuje znacznych dawek energii do prawidłowego funkcjonowania. Wyjątek stanowi tkanka tłuszczowa, która zużywa niewiele kalorii. Stad zastępując część tkanki tłuszczowej tkanką mięśniową,  zwiększamy podstawowy wydatek energetyczny i poprawiamy przemianę materii organizmu.

Poprawę przemiany materii osiągniemy zarówno poprzez ćwiczenia siłowe, które pomogą zbudować masę mięśniową i ćwiczenia aerobowe, dzięki którym spalimy zbędny tłuszczyk.

Korzystaj z sauny

Wbrew obiegowym opiniom sauna nie tylko pozornie pomaga zrzucić zbędne kilogramy poprzez zwiększenie ubytku wody z organizmu w trakcie intensywnego pocenia się, ale rzeczywiście wspomaga proces odchudzania poprzez poprawę przemiany materii. Wysoka temperatura sprawia, że ciało zostaje zmuszone do odprowadzania nadmiaru ciepła poprzez skórę, dlatego ożywia się krążenie w skórze i odparowywanie potu, którego zadaniem jest chłodzenie organizmu. Ten dodatkowy wysiłek skierowany na regulację temperatury ciała wiąże się ze zwiększeniem podstawowego wydatku energetycznego, czyli podczas siedzenia w bezruchu w saunie spalamy więcej kalorii i poprawiamy przemianę materii.

Skończ z głodówkami

Zbyt szybka utrata wagi w wyniku diety nie wspartej programem ćwiczeń, bardzo często wiąże się głównie z utratą tkanki mięśniowej a nie tłuszczowej i prowadzi do spadku przemiany materii o 10-20%, co dodatkowo utrudnia proces odchudzania, a także wyjaśnia dlaczego tak łatwo wówczas wpaść w efekt jo-jo.

Ćwicz, ćwicz i jeszcze raz ćwicz

Regularna aktywność fizyczna pozwala spalić więcej kalorii nie tylko w trakcie wysiłku ale jeszcze długo po nim.  Sprawia, że przemiana materii w mięśniach i wątrobie zostaje na znacznie podwyższonym poziomie nawet do 12-18 godzin po treningu, co oznacza, że tkanka mięśniowa spala więcej kalorii przez długi czas po zakończeniu ćwiczeń, dzięki czemu zwiększa się podstawowy wydatek energetyczny organizmu.

Pokochaj seler

Seler to cenne warzywo, które wzmacnia układ odpornościowy, oczyszcza organizm z toksyn i pobudza przemianę materii, dzięki zawartości wielu substancji czynnych o właściwościach zdrowotnych m.in. olejków eterycznych, flawonoidów, furanokumaryn, witamin i mikroelementów.  Przy tym jest niezwykle mało kaloryczny (nawet jak na warzywo) – w 10 dag bulwy jest jedynie 7 kcal. Dlatego warto pić sok z selera i chrupać świeże łodygi selera, które w połączeniu np. z z dipem jogurtowym stanowią zdrową przekąskę.

Nie odmawiaj sobie zdrowych przekąsek

Ekspert  w zakresie dietetyki i trenerka Dana Angelo  zaleca jedzenie nawet dwóch  zdrowych przegryzek między posiłkami przy aktywnym trybie życia, by zachować równowagę energii i tempa metabolizmu przez cały dzień. Zdrowa przekąska to np..: świeży owoc, jogurt naturalny bez dodatku cukru ze świeżymi owocami i nasionami słonecznika lub dyni, garść orzechów włoskich, laskowych lub migdałów, suszone morele, porcja gotowanych warzyw np. bobu lub fasolki szparagowej.

Sprawdź, czy masz zdrową tarczycę

Masz wrażenie, że tyjesz bez żadnej przyczyny, łatwo się meczysz, czujesz się ciągle senna i osłabiona? Masz problemy trawienne lub kłopoty z cerą (trądzik, wysypka)? Być może cierpisz na niedoczynność tarczycy, która stosunkowo często dotyka kobiety. Jeśli jesteś osobą podatną na to schorzenie zmniejsz spożycie produktów bogatych w goitrogeny – substancje anty-odżywcze, które mogą prowadzić do osłabienia funkcji tarczycy.

Patrycja Bydlińska

• Tweet
• Pin It