Profilaktyka nadciśnienia

Posted on 13 sierpnia, 2011 by Patrycja Bydlińska

Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, by zmienić styl życia na zdrowszy i zminimalizować ryzyko pojawienia się nadciśnienia.

Pozbądź się nadwagi

Nadwaga zwiększa ryzyko pojawienia się nadciśnienia 2 a nawet 6–krotnie w stosunku do osób z prawidłową wagą ciała.

Jedz mniej soli

Zmniejszenie spożycia soli prowadzi do zmniejszenia ciśnienia tętniczego. Im mniej soli spożywamy tym ciśnienie jest niższe. Badania naukowe jednoznacznie potwierdzają, że ograniczenie soli w diecie jest istotnym czynnikiem wpływającym na redukcję ciśnienia tętniczego krwi. Efekty są widoczne już po 4 tygodniach diety z obniżoną zawartością soli. Zmniejszenie spożycia soli w diecie redukuje ryzyko zawału serca, wylewu i nadciśnienia.[1] Według Światowej organizacji zdrowia dzienna dawka soli nie powinna przekraczać 1,5 g soli (2/3 łyżeczki do herbaty). Tymczasem przeciętny Polak przekracza tę ilość kilkunastokrotnie.

Zminimalizuj ilość spożywanego alkoholu

Redukcja spożywanego alkoholu jest podstawą zdrowego stylu życia, profilaktyki i leczenia nadciśnienia. Badania naukowe wskazują, że alkohol ma wpływ na ryzyko pojawienia się nadciśnienia tętniczego.[2]

Dostarczaj organizmowi  4 mg potasu dziennie wraz z dietą

Potas jest minerałem wpływającym korzystnie na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi i funkcje serca. By dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość potasu dziennie spożywaj świeże warzywa i owoce, zwłaszcza banany, kiwi, brzoskwinie, owoce cytrusowe, zielone warzywa liściaste, brokuły i pomidory.

Stosuj się do diety zapobiegającej nadciśnieniu

Odżywiaj się zgodnie z dietą DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) czyli dietą w leczeniu i zapobieganiu nadciśnieniu rekomendowaną przez amerykański Narodowy Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego (National Institutes of Health and the American Heart Association).

Dieta ta oparta jest na spożywaniu dużej ilości warzyw, owoców, ryb, orzechów i pełnoziarnistego pieczywa przy ograniczonym spożyciu tłuszczu, cukrów prostych, czerwonego mięsa i soli. Zawiera produkty bogate w wapń i potas, które wpływają na obniżenie ciśnienia krwi. Badania naukowe potwierdzają, że dieta DASH obniża poziom ciśnienia krwi w zaledwie 2 tygodnie! [3] Naukowcy podkreślają również, że dieta DASH jest także skuteczna w redukcji poziomu cholesterolu we krwi, dzięki czemu istotnie przyczynia się do obniżenia ryzyka chorób serca.

Zrezygnuj z niezdrowych przekąsek

Warto wyeliminować z diety słone i tłuste przekąski, zwłaszcza chipsy, solone orzeszki ziemne i słone paluszki.  Przerzuć się na zdrowe przekąski. Zdaniem American Heart Association  szczególnie polecane są banany, mandarynki, suszone śliwki i rodzynki.[4]

Ćwicz

Nie można mówić o zdrowym stylu życia i profilaktyce nadciśnienia bez uwzględnienia regularnych ćwiczeń fizycznych. Jeśli nie lubisz uprawiać sportu i ćwiczeń to przynajmniej dużo spaceruj, co najmniej po 30 minut kilka razy w tygodniu. Regularne spacery pozwolą zredukować stres, usprawnić metabolizm, poprawić sylwetkę i wzmocnić odporność.

---

[1] He FJ, MacGregor GA. Effect of longer-term modest salt reduction on blood pressure. Cochrane Database of Systematic Reviews 2004, Issue 1. Art. No.: CD004937. DOI: 10.1002/14651858.CD004937.
[2]Xin X,He J,Frontini M G,Ogden L G,Motsamai O I,Whelton P K.Effects of alcohol reduction on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. Hypertension.2001;38(5):1112-1117
[3] University of Cincinnati
[4] American Heart Association

tekst: Patrycja Błoch

• Tweet
• Pin It